Fastebrevkassen 2 – Mere om faste

Så fik jeg tid til at pløje igennem spørgsmålene på bloggen. Læs spørgsmål og svar her.

Ulrik Scheibye

Submitted on 2013/06/02 at 4:28 PM Jeg har undret mit over, hvad fordelen ved at spise de 500-600 kcal på faste dage (5-2 diæt)i forhold til ikke at spise noget overhovedet på disse dage? Og desuden – uden at være vildt meget inde i leptins virkemåde – så har jeg opfattet det som relativt vigtigt, at øge mængden af leptin ved at spise noget (gerne indeholdende kulhydrater) efter omkring 16-18 timer, for at sikre, at kroppen ikke begynder at holde på fedtet som som udslag af for lavt leptin niveau. Er dette ikke et problem ved længere faster? (og er det måske netop svaret på mit første spørgsmål) Og fedt med bogdealen. Congrats

Hej FlotfyrsUlrik ;o)

Skal jeg være helt ærlig, så forstår jeg heller ikke de 5-600 kcal på fastedage i 5:2 diæten. Dem jeg har snakket med, som har været på 5:2, har jeg anbefalet at køre helt uden mad disse dage og de har alle oplevet det som nemmere. Hvis man endelig skal spise noget, ville jeg holde det meget lavt i kulhydrater, så man ikke bryder ketosen og så burde det være same same. Jeg kunne godt mistænke, at de 5-600 kcal i stedet for total faste er der af “politiske årsager”, så det ikke virker lige så ekstremt.

Jeg kender ikke til den sammenhæng, du omtaler med leptin. Leptin er primært et appetitreguleringshormon, men det har godt nok også visse metaboliske effekter, så det kan ikke afvises, at du har ret. Jeg kan ihvertfald sige med 100% sandsynlighed, at kroppen ikke begynder at holde mere på fedtet som en konsekvens af, at man går ind i en akut faste. Man kan diskutere om det sker ved langvarigt metabolisk stress (alt for meget cardio og for lidt mad i flere måneder, men i disse tilfælde skyldes en sådan effekt sandsynligvis ikke leptin.

Danni

Submitted on 2013/06/02 at 4:37 PM BCAA tilskud nævnes ofte i forbindelse med IF og træning. Noget omkring brugen heraf kunne være cool, idet det teoretiske grundlag jo egentlig er solidt nok når man ser på andelen af endogene BCAA ved selv kortere fasteperioder.

Hej Danni. Når du taler om IF, går jeg udfra, at du refererer til Martin Berkhan’s 16:8 leangains IF? Altså, når man begynder at faste, går man igennem nogle metaboliske faser, hvor blodsukkeret først stammer fra tarmens indhold, sidenhen fra leverglycogen, derefter igen fra gluconeogenese (hvor sukkeret gendannes fra nedbrudt protein) og til sidst begynder ketosen, hvor sidstnævnte i vid udstrækning lader kroppen spare på gluconeogenesen, og dermed proteinnedbrydning). Det ser ud til, at når de korte fasteperioder gentages igen og igen, optrænes evnen til at gå i ketose, hvilket forkorter den fase, hvor man er afhængig af gluconeogenese og dermed sparer proteinedbrydningen. I perioder, hvor der er ekstra knald på glukoneogenesen, enten fordi man træner med høj intensitet, eller mens man er i gang med omstillingfasen mod ketose, kunne det godt give mening at supplere med aminosyrer, men jeg er egentlig ikke sikker på, at BCAA’er (branched chain amino acids) er bedre end så meget andet. Den aminosyre, der lettest kan bruges til gluconeogenese, er glutamin. Altså der er ingen tvivl om, at leucin har en særlig anabolsk effekt, men det har den jo sådan set altid, så jeg har svært ved at se, hvorfor lige præcis BCAA’er skulle være særligt attraktive under faste eller i forbindelse med træning/faste kombinationen. Hvis formålet er at undgå proteinnedbrydning pga gluconeogenese under øgede glucosebehov under træning, har glutamin faktisk en “bedre sag”. Men jeg kan sgu ikke lige finde ud af hvad, jeg tror, er bedst af en EAA (Essential Amino Acids)/glutamin kombo eller end BCAA/glutamin kombi, samt om der måske også hører MCT’er (medium-length chain triglycerides) med i den ligning.

wynn | Rep: 16p (?)

Submitted on 2013/06/02 at 8:05 PM Er nomalt altid gennemført skeptiker, men må indrømme, at jeg har ventet med spænding på dine indlæg om “IF”, Anders, så at det bliver til en bog, er jo bare eminent 😉 Har fået set dokumentaren og er netop gået igang med Geis… sorry.. Mosleys bog, og må erkende, at spændingen kun stiger så vidt. Mht. brevkassen, så er jeg overordentlig nysgerrig angående mulighederne for at kombinere en diæt som 5:2 med type 2 diabetes, nok især medicineret (i dette tilfælde mere specifikt, Metformin). Er det en aldeles tåbelig idé, eller kan det godt lade sig gøre med den rette overvågning? Går ud fra, at det kan ende som et meget hyppigt spørgsmål, eftersom mange med lige præcis type 2 diabetes vel gerne vil både tabe sig og opnå en lidt bedre helbredstilstand generelt. I mit tilfælde drejer det sig om et familiemedlem i netop den situation, og jeg vil personligt gerne selv prøve diæten i den forbindelse for også at tabe et par enkelte kilo. Dog kun en højest 4-5 kg., så jeg er også en smule i tvivl mht. en faste diæt mhp. en helt og aldeles stabil vægt og altså ikke som decideret kur. Ser frem til lidt opklaring og meget mere viden på området. På forhånd tak for svar! 🙂

Hej Claus

Altså man kan sagtens bruge periodisk faste for life. En af dem jeg skal skrive bogen sammen med, Martin Borch Jensen, har kun spist hver anden dag i 3 år ;o) Han gør det så af antialdrings/sundhedshensyn i højere grad end af hensyn til vægttab.

Faste, ligesom alle andre former for energiresttriktion, vil dramatisk forbedre metaboliske sygdomme som type II diabetes og vil, i praksis, sandsynligvis sænke eller helt eliminere behovet for at bruge medicin. Dog skal man være lidt forsigtig i starten af sådan en faste, da omstillingen sandsynligvis vil være lidt hårdere. Når man faster, skal man lære kroppen primært at køre på fedt, og det er lige præcis en af de ting, som diabetikere er meget dårlige til. Dermed kan der være problemer i omstillingsperioden, hvor kroppen skal gendanne blodsukker først fra leverglycogen og siden fra aminosyrer fra nedbrudt protein, fordi kroppen ikke kan mobilisere fedt nok og fordi glucoseoptaget er svækket pga sukkersygen. En måde at lave en mild indslusning på ville være at bruge et par uger med en low-carb kost, derefter introducere nogle ketose dage og derefter introducere fastedage (istedet for ketosedage). Kan vedkommende holde til at faste helt, kan man normalisere kosten på resten af dagene (stadigvæk med sund mad, underforstået). Det, vil jeg næsten garantere, vil have en gunstig effekt på sukkersygen og som bivirkning sikkert give et vægttab.

Daniel Hyldgaard

Submitted on 2013/06/02 at 11:10 PM Kanon. Fedt projekt i påbegynder. Personligt savner jeg fokus på fastning kombineret med træning (styketræning samt Crossfit) – hvordan forholde de sig til hinanden, og vil du overhovedet anbefale det? Der bliver beskrevet 5×2 & intermittent fasting (16×8) hvad er den store forskel, udover fremgangsmåden – og har man mulighed for at opnå det “berømte” ketose? 🙂 Se frem til at følge bloggen.

Hej Daniel. Altså, hvis man gerne vil have store muskler, skal man jo være i energioverskud i det lange løb. I starten af ens styrketræningskarriere kan man sagtens tage muskler på uden at være i energioverskud, men når de første 6-12 måneder er overstået, så er den fornøjelse væk. Hvis man vil have større muskler udover det, hjælper faste i løbet af ugen altså sandsynligvis ikke. Det samme gælder efter alt at dømme crossfit-type træning.

I 5:2 faste spiser man 5-600 kcal på to ikke på hinanden følgende dage og normalt resten af ugen, mens i 16:8 faste, spiser man som regel ikke fra man går i seng til næste eftermiddag. 16:8 faste findes som konceptet Leangains, hvor det anbefales, at man tager et skud valleprotein eller BCAA aminosyrer før træning,, og så spiser man igennem efter træning, men denne form for faste kan sagtens virke uden træning også. Med tiden vil man kunne komme i ketose med både 5:2 og 16:8 fastekure

Jeg går næsten udfra, at præmissen for spørgsmålet er et ønske om at tage muskler på og tabe fedt eller holde fedtprocenten nede samtidig med, og der kan de forskellige former for faste efter alt at dømme være et godt værktøj.

Nicolas

Submitted on 2013/06/03 at 11:30 AM Hvordan påvirker faste træning? Jeg tænker her på hormoner mm. hvis man fx træner på tom mave.

Hej Nicolas. Man kan sagtens træne, mens man faster, men afhængig af hvilken type træning, man laver, må man måske forvente en vis præstationsnedgang. Kroppen er lavet sådan, at når arbejde sker ved en høj nok intensitet, skifter kroppen over til at køre på kulhydrat. Dette kulhydrat trækkes primært fra musklernes glycogen lagre. Disse lagre er mindre under faste, ligesom de er under almindeligt energiunderskud, og det er ikke fordrende for at blive stærkere, hurtigere og mere udholdende. Derudover ved man også, at tilgængeligheden af kulhydrater har en gunstig effekt på testosteron, så testosteronen falder sikkert også lidt, men jeg tvivler meget på, at det har en reel betydning. Derudover vil man jo observere, at niveauerne af insulin og glucagon vil falde ganske dramatisk, ligesom følsomheden for disse hormoner vil stige betragteligt. På selve fastedagene, vil stofskiftehormonet falde, men det vil normalisere sig, lige så snart man begynder at spise.

Mie

Submitted on 2013/06/03 at 1:37 PM Hej Anders. Det er et rigtigt spændende emne, og det kunne være interessant, hvis du vil skrive om, hvordan faste påvirker blodsukker, mæthedsfornemmelse, stofskifte og fedtforbrænding. Myten ville jo sige, at faste gør blodsukkeren ustabilt, så man bliver vildt sulten og ender med at overspise, mens stofskiftet sænkes fordi kroppen ‘sulter’ (starvation mode) og at man derfor ender med at tage på… osv osv. Min egen oplevelse er, at min mæthedsfornemmelse er større, når jeg spiser efter 16:8 princippet, end når jeg spiser 5-6 måltider fordelt over hele dagen. Hvordan forklares det videnskabeligt?

Hej Mie. Det var nogle store spørgsmål der blev fyret af dér, men jeg skal gøre mit bedste. Under faste vil blodsukkeret stabilisere sig på et lavt, men tilstrækkeligt niveau. For raske mennesker vil det ikke blive så lavt, at man ikke kan fungere, men det kan ikke udelukkes, at det ihvertfald i starten vil resultere i, at maven vrider sig. En del af hele fasteprocessen er, at kroppen gradvist gør sig mindre og mindre afhængig af blodsukker, ved at man lettere overgår til ketose. Man kan sige det på den måde, at når man først har vænnet sig til at faste en gang imellem, kan man ikke få et bedre blodsukker end mens man faster. Det er specielt i overgangsfasen til ketose, at sulten viser sig og man nedbryder musklerne, og der er en del ting, der tyder på, at denne overgangsfase bliver trænet op, så overgangen foregår langt mere effektivt. Når først man rammer ketose, vil sulten i praksis næsten forsvinde, eller ihvertfald ændre karakter på en mærkelig måde. Praksis viser, at man ikke “binger” efter faste. Når man faster hver anden dag, ser man generelt, at folk spiser 15-60% mere på spisedagene, hvilket altså ikke vil føre til vægtstigning, men vægttab. Mit personlige gæt på dette er, at man kobler sin sultfornemmelse af den forventning vi løbende har om mad, og måske endda også af vores blodsukkerkontrol. Jeg kan dog afvise fuldstændigt at man skader stofskiftet ved at faste. Det sker simpelthen ikke ;o)

Mads	Submitted on 2013/06/03 at 2:34 PM Kan man sige noget om, hvorvidt nogle former for IF er bedre end andre for folk, der styrketræner? Folk som ikke ønsker at tabe sig per se, men som ønsker en lavere fedtprocent og større muskelmasse? Glæder mig til bogen.

Hej Mads. Det kommer lidt an på, hvordan større muskelmasse er prioriteret i forhold til at smide fedt. Jo højere muskelmassen er prioriteret ift fedtmasse, jo mere vil jeg tro, at fasteperioder på “noget af dagen” (Som 16:8 eller 23:1, eller noget derimellem) er bedst. Mens hvis man prioriterer fedttab mere, vil hele fastedage være indikeret, e.g. 1:1 faste eller 5.2 faste.

Mark

Submitted on 2013/06/03 at 4:17 PM Enormt spændende med bogen, og tillykke med det! Ser frem til at læse den når den udkommer. Jeg kunne godt tænke mig en eller flere views på, hvordan forskningen peger på det er mest fordelagtigt at bruge 16/8 fasting, i bodybuildings øjemed? Og egentligt det samme med 5/2 approachen, som jeg ikke personligt kender 🙂

Hej Mark. dit spørgsmål er behandlet længere oppe i indlægget ;o)

wynn | Rep: 16p (?)

Submitted on 2013/06/04 at 4:16 PM Et par forsinkede kommentarer efter at have hørt programmet igennem igen. Mosley refererer til ADF, altså “1:1” om man vil, og ikke 5:2 mht. ensartet fald i LDL-kolesterol, triglycerider og blodtryk (omkring 41:20 her http://vimeo.com/50912488) ved high-fat vs. low-fat diæter. Går ud fra, der også menes, at vægttabet også er ensartet eller uændret på de to former for diæter ved samme kalorieindtag. Men den siger altså intet om ting som sukker-indtag, deciderede fedt-typer eller noget andet, ikke i programmet i det mindste. Mht. forskel på mænd og kvinder, som en anden lytter forsøgte at spørge lidt ind til pr. telefon, så aner jeg personligt intet om det, men faldt over et par hurtige links på et diabetes-forum, da jeg søgte efter viden om 5:2 diæten kombineret med type 2 sukkersyge kun på Metformin-tabletter. Er slet ikke klar over, om der er noget som helst brugbar evidens bag, men det ser i hvert fald ud til allerede at være et omdiskuteret emne i debatten – http://www.express.co.uk/posts/view/373665/Cavema… og http://www.paleoforwomen.com/category/fasting/. – Og iøvrigt stadig et rigtig godt program, også ved anden gennemlytning! 😉

Hej igen Claus. Jeg har læst links’ene igennem og de er taget til efterretning. Det første link er såre simpelt tyndt og fyldt med udokumenterede påstande. I det andet link omtales noget videnskabelig litteratur, specifikt et review (Varady et al, 2007), hvor der henvises til et humant studie, hvor man finder dårligere effekter i kvinder end i mænd (Heilbronn et al, 2005a og b). Men i dette studie var kvinderne i bedre form og havde bedre metabolisk sundhed fra starten, end mændene (dårligere faste glucose, faste insulin, HDL, blod lipider), hvilket kunne forklare, hvorfor man ser større effekter i mænd end i kvinder. Set i det lys vil jeg fortsat sige, at det er usandsynligt, at der er forskel på effekten af faste på tværs af kønnene og hvis der endelig er, har jeg svært ved at tro, at det er til mændenes fordel.

wynn | Rep: 16p (?)

Submitted on 2013/06/04 at 4:37 PM Har selv søgt en smule på diabetes-fora, og umiddelbart virker der ikke til at være nogle større problemer forbundet med 5:2 kombineret med medicineret type 2 diabetes, så længe der kun er tale om Metformin. Men lidt blodsukker-sticks er nok klogt at investere i. Går dog ud fra, at det kan være klogt evt. at dele de ~500 kcal. op i 2-3 måltider med en smule inden sengetid for at undgå for lavt blodsukker sent om aftenen eller om natten. Men er stadig en hel del i tvivl, og er slet ikke kommet til indholdet af de ~500 kcal., eller om det kan lade sig gøre og er “bedre” helt uden, som Ulrik også spørger til ovenfor. Hvis det ikke er, er “optimale” tidspunkter, opdelinger og nærings-sammensætning også ganske interessant.

Hej igen Claus. Som jeg skrev længere oppe til Ulrik, har jeg selv svært ved at se meningen med de 5-600 kcal per dag. Hvis man endelig skal spise dem, skal man nok sørge for, at det er i form af ketosevenlige måltider (fedt og protein), da man ellers kan blive slået ud af ketose, og dermed vække sultfornemmelse og alt muligt andet ondskab.

wynn | Rep: 16p (?)

Submitted on 2013/06/04 at 4:50 PM Endnu et spørgsmål, hvis det er i orden 🙂 Fordele og ulemper ved at placere sine faste-dage i træk vs. spredt? Handler det udelukkende om ketose, eller hvad er det, der er afgørende for, hvad der er “bedst” af 16:8, 24:24 (1:1 / ADF / IF) eller 5:2 for den enkelte? Det spørgsmål leder nok også tilbage til fordele og ulemper ved de ~500 kcal vs. 0, hvad man indtager og hvornår man indtager det? Hvornår kan man iøvrigt forvente at kunne forudbestille bogen? 😉 – Og tillykke med den forresten!

Hej igen Claus. Nej, det handler nok ikke kun om ketose, men jeg har svært ved at sige præcis, hvad der ellers er i spil. Der er nok “noget”. Jeg vil nok anbefale, at man tager fastedage på ikke-konsekutive dage, da man ellers nok kan blive lidt for presset. Når man har kørt med fastedage en gang imellem i nogle måneder, burde kroppen bedre kunne tåle det, og så burde der ikke være noget i vejen for at prøve flere dage i træk.

Mads

Submitted on 2013/06/05 at 4:32 PM Et spørgsmål mere. En afgørende forskel på de fleste sundheds-/vægttabsfaster og mange religiøse faster er, at mange af de religiøse er absolutte/tørre faster, hvor der heller ikke må indtages væske. Er det muligt at sige noget omvæskeindtagelses betydning for en faste helbredsmæssige effekter? På forhånd tak!

Hej Mads. Jeg kan dårligt forestille mig, at væskeindtaget betyder noget for de metaboliske effekter af at faste, men når man ikke drikker påvirker det præstationen væsentligt. Der skal som bekendt ikke særligt store væsketab til, at man taber præstationsevne akut. Man observerer f.eks. en markant stigning i færdselsuheld i de arabiske lande under Ramadanen. Selvom ændrede søvnmønster sikkert også spiller ind, regner man med, at dehydrering spiller en væsentlig rolle i lige præcis den sammenhæng.

Nanna

Submitted on 2013/06/06 at 9:36 AM Rigtig spændende! Og jeg glæder mig til at læse mere for jeg må tilstå at selvom jeg har set en del på “baggrundsmateriale” om faste, så er jeg ikke klædt på til at forsøge mig. Jeg har dog en klar fornemmelse af det kan være godt ikke bare som en redskab til vægttab, men mere som et led i en over all sund livsstil Så vidt jeg ved er mange af undersøgelserne lavet på mænd og at resultater og erfaringer ikke umiddelbart kan overføres til kvinder. Så mit spørgsmål er vel: Hvordan er det med kvinder og faste? /Nanna

Hej Nanna. Der er nu lavet en del forskning på blandede befolkninger også og jeg er endnu ikke stødt på noget der skulle indikere at der skulle være specielle forskelle kønnene imellem, desangående. Du bør dog læse svaret til Claus længere oppe, samt evt. de links han har postet.

Søren

Submitted on 2013/06/07 at 1:08 PM Da jeg gerne vil spise aftensmad med mine børn har jeg fastet fra aftensmad til aftensmad, hvor jeg slet ikke har indtaget energi i den mellem liggende periode. På den baggrund har jeg følgende spørgsmål: Hvad er længden for den optimale faste-periode? – i forhold til vægttab at opnår vægt på en forsvarlig måde – i forhold til de sundhedsmæssige fordele Ang 5:2 kuren hvor man indtager <600 kcal på faste dage: – i forhold til vægttab er det så bedre(næppe) at indtage lidt energi? – Give det sundhedsmæssige fordel at indtage lidt energi?

Hej Søren. Der findes ikke nogen optimal længde for en fasteperiode. Det afhænger udelukkende af dine mål og dine ressourcer. Hvis du vil tabe dig, vil jeg dog mene, at lidt længere fasteperioder er at foretrække (som hele dage). Umiddelbart vil det jo virke bedst ikke at spise noget, men omvendt skal man heller ikke pine sig selv. En måde man kan spise på, uden at ødelægge ketosen, er ved at udelukkende spise protein og fedt på fastedagene, hvis man endelig skal spise noget.

referencer

Varady, K. A., & Hellerstein, M. K. (2007). Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. ajcn.nutrition.org.

Heilbronn, L. K., Civitarese, A. E., Bogacka, I., Smith, S. R., Hulver, M., & Ravussin, E. (2005a). Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obesity research, 13(3), 574–581. doi:10.1038/oby.2005.61

Heilbronn, L., Smith, S., & Martin, C. (2005b). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of ….