Fastebrevkassen 4 – nu efter indsendelse af faste manuskriptet ;o)

Der har været stille på bloggen, da der har været knald på med at få gjort bogen færdig og derefter sommerferie, men nu er der nyt i fastebrevkassen igen ;o)

Niklas Grundt Hansen

Submitted on 2013/06/24 at 11:03 AM

Hej Anders. Virkelig spændende. Jeg undrer mig lidt over at leangains tillader indtag af protein/BCAA under faste. Er grunden til dette at ketosen er den primære effekt Berkham vil trække ud af fasten? Hvad er dit syn på dette? Derudover har jeg et spørgsmål til 16/8. Jeg faster selv fra eftermiddag til formiddag og lægger min træning i de seneste ikke-fastende timer. Hvordan kan det være at denne approach så sjældent bliver nævnt?

Hej Niklas, dit jern ;o)

Jeg har skrevet disse svar lidt i en tilfældig rækkefølge, men jeg svarer på spørgsmålet om Berkhan’s anbefaling af BCAA længere nede. Jeg tror at Berkhan tror på at man kan spare leucin oxidering, men det er slet ikke sikker at det er et problem med styrketræning. Hvis man endelig vil forhindre gluconeogenese fra muskelprotein, gør man det bedre med glycerol. Men BCAA’er er altid godt for musklerne, spørgsmålet er bare om det gør en større forskel under faste og om det gør en forskel, hvis man iøvrigt får nok BCAA’er via den almindelige kost og dér bliver jeg mere skeptisk ;o)

Den egentlige grund til at der ikke er skrevet så meget om det med træningsplacering ift. fasteperioder, er at faste stadigvæk er et ret smalt fænomen og at kombinationen af faste og træning er endnu smallere. De overvejelser man bør gøre sig er jo at man skal holde tiden fra træningsstart til cirka 2 timer efter træning inde i et spise vindue (den her magic window ting) og derudover holde så meget som muligt af de 2 døgn efter træning inde i et spisevindue og det passer bare generelt bedst i starten af en spiseperiode. Hvis man har det fint med træne på fuld mave, kan det såmænd lige så godt være til sidst i en spiseperiode, imho.

Anders

Daniel Jørgensen

Submitted on 2013/06/24 at 2:55 PM

Det er nogle fede svar, du får fyret af so far! Ketose bliver jo det nye flow :) Men i gamle dage var der en stor gruppe, der omtalte ketose som usundt og direkte farligt, da kroppens (!?) pH blev ændret, hvilket så ville forstyre helt basale processer. Sker det kun gennem lang tids faste? Prots og fedt bliver angivet som ketose-venligt føde. Kan man sige noget om, hvor meget/lidt, der skal til for at ryge ud af ketose? Jeg tænker, hvad med kulhydrater i grøntsager og nødder? Der er jo forskel på low carb, no carb og hysterisk no carb :) Finally, muskelmasse nedbrudt i glyconeogenese – bliver den genopbygget, når nærig er tilgængelig?

Hej Daniel

Grunden til at der er så mange klinikere der får en “det er farligt” straksreaktion når man snakker om ketose er fordi de straks tænker på ketoacidose, når man taler om ketose. Ketoacidose er jo en rigtigt nederen tilstand, hvor man er hyperglykæmisk, laver ketonstoffer ukontrolleret, er hypoinsulinæmisk, hyperkalæmisk og i grov metabolisk acidose. Det er noget man meget, meget let kan dø eller få hjerneskader af. Det har bare kun det tilfælles med ketose at man laver ketonstoffer. Man kan kun gå i ketoacidose, hvis ens lever/bugspytkirtel er alvorligt i stykker, så det er slet ikke noget der er relevant for raske mennesker. Det forhindrer dog ikke klinikerne i at tro at det er noget farligt noget ;o)

Generelt skal man under 50-100 g carbs per dag hvis man skal holde sig i ketose. Endnu mindre, når man er blevet grundigt keto-tilpasset (fordi kroppen dér har nedjusteret sit glukose behov til mindre end dét). Efterhånden som man får optrænet sit ketose-respons bliver man mindre og mindre afhængig af glukoneogenese. Når man er fuldt ketotilpasset vil man tabe meget mindre muskel end under en konentinel diæt (10% muskel i ketose eller faste vs. 30-50% i konv. diæt). Om den bliver genopbygget afhænger jo at om kroppen har brug for at bygge den op ;o)

Anders

Jesper

Submitted on 2013/07/01 at 12:42 PM

Hej Anders Jeg har brugt modellen med hver anden dags faste i 15 måneder nu – faktisk siden Martin Borch Jensen gav interview til Weekendavisen om det. Det største gene, jeg har oplevet ved det, var i vinter hvor jeg på fastedagene konsekvent havde kolde hænder, uanset hvor mange tekopper, jeg varmede mig ved. Er det noget, du har hørt om fra andre, og har du et godt råd her til næste vinter? Vh Jesper

 

Hej Jesper

Med de forskellige former for faste vil der ske en nedregulering af kroppens varmeproduktion. Man kan også sige at det normale kostmønster nok er præget af en konstant overkonsumption, som sikrer en overdreven varmeproduktion. Men det hjælper jo ikke dine kolde hænder. Jeg kan ikke råde dig til så meget andet end at tage vanter på, desværre.

Anders

Mie Harder

Submitted on 2013/07/02 at 6:51 PM

Hej Anders Jeg ved ikke, om nogen allerede har bragt dette spørgsmål op, men hvad mener du om de reviderede former for IF-diæter, der anbefaler at drikke fx kaffe med smør/kokosolie om morgenen (se bl.a. http://www.bulletproofexec.com/how-to-make-your-c… eller i løbet af fasteperioden? Indtaget af fedt skulle dæmpe sult og gøre det lettere at faste – og dertil skulle Medium-chain triglyceriderne i fx kokosolie understøtte overgangen til ketose. Vil indtag af smør/kokosolie ødelægge/bryde fordelene ved at faste eller kan det ligefrem understøtte fasten ved at øge fedtforbrændingen? På forhånd tak for svar! :-)

Hej igen Mie

Ahhh. bulletproof kaffe. Det måtte jo komme på et tidspunkt ;o) Selvom det nok smager lækkert og er en rar start på dagen, så har jeg svært ved at se rationalet i at indtage forholdsvis store mængder af raffinerede fedtstoffer, specielt sammen med faste eller ketosediæter, hvor formålet oftest er at tabe sig. Der er ingen tvivl om at kaffe letter faste, fordi det hæmmer sult og stimulere fedtafbrænding. Der er heller ingen tvivl om at MCT’erne fra kokos kan virke som en slags hurtig energi som hjernen kan bruge under ketose. Men udover det kender jeg ikke til argumenter for at de her fedtstoffer skulle gøre overgangen til ketose lettere. Tværtimod kan jeg komme i tanke om flere argumenter for at det skulle få overgangen til at tage længere tid (specielt at man indtager energi og dermed skubber tiden før leveren er tom. Jeg synes man skulle tage at spise noget rigtig mad istedetfor, ligemeget om man er i gang med at faste (teknisk set modificeret faste) eller ej ;o)

Mathias

Submitted on 2013/07/03 at 10:59 AM

Giver det, efter din overbevisning, nogen mening overhovedet at køre en faste diet, hvis målet f.eks. er at opbygge muskelmasse med et lean bulk? (hvis man ellers magter at ramme et kalorieoverskud).

Hej Mathias

Hvis man gerne vil have store muskler, skal man spise meget mad – meget mad, hver dag. Men nu spørger du til lean bulk, som jo er noget andet. Jeg kan sige at det ihvertfald er en god ide med skiftevise overskuds og underskuds perioder. Jeg kan også sige at det sandsynligvis er en god ide hvis disse perioder er ret korte. Men om leangains IF eller alternate day fasting er bedre end f.eks. 4 dages bulk og og 4 dages cuts, tør jeg ikke sige.

Anders

Jakob Lærke Munk

Submitted on 2013/07/07 at 11:26 PM

Hej Anders! Super fedt med bogdealen og din research. For mig virker det som at hvis nogen skal skrive en bog om faste i DK bør det være dig! Jeg kunne derfor godt tænke mig at dele mine erfaringer med dig. Mit navn er Jakob Munk, jeg er 25 år og læser til dagligt til fysioterapeut på Professionshøjskolen Metropol. Nu har jeg været på Leangains protokollen af Martin Berkhan siden november sidste år (16:8), og min subjektive erfaring med at træne i fastet versus “mæt” tilstand, er næsten i fastets favør. Jeg træner bodybuilding/styrketræning (4-5 øvelser per træningspas, af 4 set af 10-6 repetitioner) og stiller op i min første konkurrence nu her i September, og IF er for mig en perfekt måde at bibeholde min styrke (og faktisk forøge denne) samt muskelmasse, samtidig med at jeg bibeholder min lave fedtprocent. Jeg ser fremgang i min styrke fra træningspas til træningspas på de store compound øvelser (squat, dødløft, bænkpres osv) ved progressiv lav vægtforøgning. Dette er trods jeg har en lav fedtprocent, og uanset om jeg træner fastet eller ej. Faktisk er min erfaring at jeg har flere gode træningspas, når jeg træner fastet, end når jeg træner efter et måltid! Jeg har læst en del på Martin Berkhans side, og jeg mener også at han flere gange er inde på emnet om at træne fastet, og han anbefaler 10 g. BCAA inden træningen for at stimulerer proteinsyntesen under og efter træningen, og igen 2 timer efter første indtagelse hvis ens spisevindue er senere på dagen. Når du så skriver “Hvad angår træning og faste, så gælder der at man skal holde sig fra intens kredsløbstræning (over 60-65%) i mere end 10-20 minutter, samt højvolumen styrketræning (mere end 5-6 sæt (inkl. opvarmere) per bevægekæde). Når man faster eller er i ketose har man stadig glycogenlagre i musklerne, men de er noget mindre end normalt. Lige så snart de er udtømt, vil man afhænge af gluconeogenes, hvilket betyder at man skal nedbryde kroppens egne proteiner for gendanne dét blodsukker, som intenst arbejdende muskler kræver. Man kan dog sagtens lave steady state cardio på fastedage.” Mine klokker ringede da jeg læste dette, da min erfaring viser at jeg stadig kan bibeholde min fremgang i styrke trods fastet træning, og jeg ser samtidig hypertrofi. Jeg kunne meget gerne tænke mig en uddybning af hvor kroppen får energien fra til træningen og hvad dette har af indflydelse på musklerne. Så er kommer lige en slynge spørgsmål 😉 Hvis man har BCAA i blodet under træningen, er man så stadig afhængig af gluconeogenes og derved nedbrydningen af kroppens egne proteiner?? Og i så fald, kommer disse så fra musklerne? kan det virkelig passe at man går i en “katabolsk” tilstand hvor kroppen tærer af ens muskler fordi du træner i fastet tilstand? Og i så fald, vil det så stadig resultere i atrofi, på trods af at man indtager et måltid (med rigelige mængder kulhydrater og proteiner) efter træningen? og en sidste ting: Når kroppens insulinniveau er lavt, er “growth hormone” niveauerne højere. Ifølge min fysiologi bog gør GH udover at stimulere proteinsyntensen bl.a.: 1) det stimulerer lipolysen (udvindingen af energi ved nedbrydning af fedt) 2) øger glukonogenesen (nydannelsen af glukose ud fra laktat, aminosyrer eller glycerol) i leveren. Hvordan prioriteres disse to ting – eller med andre ord, hvornår sker skiftet? Vil den øgede mængde GH i kroppen under træningen ikke føre til at man primært udvinder energi ved nedbrydningen af fedt end fra musklerne?? Håber på du kan hjælpe mig med mine spørgsmål, glæder mig til at høre fra dig og meget til at læse bogen!! De Venligste Hilsner Jakob L. Munk Jakoblmunk@hotmail.com

Hej Jakob

Lyder fedt med din konkurrence og dine erfaringer med LeanGains. Godt at du har fundet noget der virker for dig, men husk at blive ved med at prøve nye ting af ;o)

For det første er musklerne ikke som sådan afhængige af glukoneogenese under faste. Det bliver de først når glycogen depoterne er udtæret. Eftersom dine træninger er af et begrænset volumen (ca. 20 sæt, så vidt jeg kan se), burde det ikke være et problem for dig og du beskriver jo også at dine træninger virker fint selv på faste. Skruede du dine træninger op til 30, 40 eller endda 50 sæt er jeg overbevist om at din oplevelse ville være anderledes ;o) Men hvis man 1) har udtæret glycogendepoterne i den enkelte muskel og 2) beder den om at arbejde ved høj intensitet, så vil man helt sikkert gøre sig afhængig af gluconeogenese (men det kan man med en smule omtanke sagtens omgå – det lyder som om du har fundet ud af det af dig selv ;o)

Hvad angår det med Berkhan’s anbefalinger om BCAA, så er jeg lidt “bleh”. Der er ingen tvivl om at BCAA er godt for muskler i sig selv. Det er til gengæld ikke særligt klart om det er godt for muskler, hvis man iøvrigt spiser nok protein. Og der er næsten intet rationale for at det skulle gøre noget særligt i forbindelse med faste. Jeg vil tro at Berkhan’s argument for at det er særligt relevant ved leangains er at leucin oxideringen stiger under træning og at man derfor skal supplere leucinen andetsteds fra, for at undgå at det bliver tæret fra kroppen. Men faktisk påvirker styrketræning næsten ikke aminosyre oxideringen (Rennie et al, 2000). I praksis, hvis man skulle forsyne kroppen med glukoneogenetisk substrater under faste, ville glycerol være et langt bedre bud, da det er det bedste substrat for glukoneogenese og i praksis hæmmer glukoneogenese fra aminosyrer (<- important stuff – tænk over det).

Angående det med GH og glukoneogenese, så er det temmeligt kompliceret og jeg ville lyve, hvis jeg påstod at jeg forstod det 100%. Det er korrekt at man tilbage i 60’erne og 70’erne i nogle af de klassiske metaboliske forsøg viste at hGH stimulerer gluconeogenesen. Men i praksis viser det sig at det er med til at spare muskelmassen under faste (Nørrelund et al, 2001). Så mit bedste bud er at de gamle forsøg på en eller anden måde er flawed. Det er ihvertfald ikke i praksis rigtigt at hGH er et glukoneogenetisk hormon. Det er muligt at det er tilfældet i insulin og glucose clampede gnavere, men det er altså ikke tilfældet i mennesker. På et intuitivt plan, ville det også give dårlig mening hvis hGH både øgede lipolysen og det hepatiske glucose output. Så det er bestemt min overbevisning at du har ret – nemlig at hGH’s funktion under faste er at være med til at sikre at kroppen primært kører på fedt og sparer muskelmassen bedst muligt.

Anders

Søren

Submitted on 2013/07/11 at 12:11 PM

Jeg træner lidt landevejs cykling, og vil gerne kunne træne helt igennem som jeg plejer. Men kom til at tænke på, hvor langtid der går fra man har fastet til ens glykogenlager er fyldt 100% op igen?

Hej Søren. Hvis man har haft en lang kontinuert faste, vil det nok tage nogle dage, da ens glukoseoptagsmaskineri bliver nedreguleret, men dette sker ikke under intermittent fasting, hvor kroppen svinger frem og tilbage imellem ketose og blodsukkerdrevet stofskifte. Dermed bliver svaret 12-24 timer. Det er værd at notere at efter træning, hvor glycogenlagrene har været udtæret, genopfyldes de med et “overshoot”, hvor der altså er mere glycogen end før udtæringen. Da faste og i særdeleshed kombinationen af faste og træning fører til størreudtæring af glycogen lagrene, kan man desuden godt forestille sig at det fører til en forstærket glycogen resyntese, men det er altså fortsat på det spekulative plan.

referencer

Rennie, M. J., & Tipton, K. D. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annual review of nutrition, 20, 457–483. doi:10.1146/annurev.nutr.20.1.457 (online pdf)

Nørrelund, H., Nair, K. S., Jørgensen, J. O., Christiansen, J. S., & Møller, N. (2001). The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetes, 50(1), 96–104.