Category Archives: Ernæring

Noget om det vi spiser og hvordan det påvirker os.

Hvad er det med det proteinpulver

Posted on by
16

For dem af jer der følger med i go’ morgen danmark og andre af public service mediernes kognitive kyllingesuppe til sanserne – i har sikkert set eksperter som Birgitte Nymann og/eller Hr. Bitz udtale sig negativt om proteinpulver.

Det skader fordøjelsen, giver acne og er desuden unødvendigt, da almindelig mad dækker proteinbehovet tilstrækkeligt, selvom man træner – ifølge dem i hvertfald…

I fitness/BB miljøet, som godt nok ofte har et dogmatisk syn på kosttilskud (sandsynligvis præget af kosttilskudsindustrien på en uheldig måde) og med de faglige briller på, er deres udsagn heller ikke uproblematiske. Min gode ven BigShooter har taget dem under kærlig behandling på sin blog, og jeg synes faktisk, det er relevant at tage op, men min personlige holdning er nok, at man gør det bedre med en mindre konfrontatorisk stil ;o)

Continue reading →

Glutamin – verdens mest overvurderede kosttilskud

Posted on by
2

Jeg har set det igen og igen… Folk der har glutamintilskud stående, uden de rigtigt kunne fortælle hverken om de oplevede at det virkede eller hvad det skulle forestille at gøre.

Glutamins effekt

den væsentligste bivirkning af glutamin brug.

Det driver mig til vanvid at så mange mennesker kaster så mange penge efter noget lort som de kun har købt fordi en bundrådden kosttillskudsindustri har fået overbevist verden om at det virker….

Continue reading →

Punktslankning, det tror vi ikke på? Eller gør vi?

Posted on by
11

“Punktslankning kan ikke lade sig gøre”

Som fagmand indenfor sundheds-, trænings- og ernæringsvidenskabs kategorien, er man jo vant til at sige at punktslankning ikke kan lade sig gøre, præcis ligesom “vi” siger at en kalorie er en kalorie, ligemeget hvordan og hvornår den kommer ind (ok, det siger jeg ikke uden ret store forbehold længere, men mange i mit felt gør). Men det er der altså noget der tyder på at det kan, men bare ikke med træning.

I forbindelse med det forrige Kropogkraft seminar vi afholdt, sad jeg og lavede noget research på yohimbin, som er en kendt, lovlig stimulans brugt i forbindelse med fedttab (på linie med koffein og den slags). I den forbindelse fandt jeg et par gamle studier fra ’87 og ’95 hvor man har testet cremer på det ene ben og brugt det andet som kontrol. Cremerne indeholdte yohimbine og forskolin og reducerede omkredsen af de behandlede ben mere end placebo behandlingerne. Siden har jeg ledt en del videre indenfor området og har fundet en del interessante ting (synes jeg ihvertfald selv).

Continue reading →

Var der nogen der sagde Cyber-dieting? Det tror jeg da nok der var!

Posted on by
4

Buzzwords og nul brok

Yes, endelig fik jeg mulighed for at fyre et lækkert lidt buzz agtigt ord af i titlen. Og endda i en blog post, hvor jeg ikke brokker mig over noget. Rent faktisk anser jeg selv emnet for denne post for at være af helt ekstrem stor signifikans (væsentlighed?). Årsagen skal jeg nok komme ind på senere… Det startede med at jeg i går stødte jeg på denne nyhed på dr.dk. Selvom den kunne ligne så mange andre nyheder baseret på journalister, der havde misforstået forskningsresultater, synes jeg den lugtede “af noget” og dykkede lidt ind i den…

Nyheden

Firmaet interleukin Genetics har i samarbejde med forskere fra Stanford Universitet udviklet en gentest der kan fortælle folk om de har lettest ved at tabe sig ved at skære i deres kulhydrat indtag eller deres fedtindtag. Resultaterne blev præsenteret ved konferencen “American Heart Association’s Joint 50th Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention – and – Nutrition, Physical Activity and Metabolism”  (det navn kunne godt trænge til lidt slankekur) i San Fransisco for under en uge siden, og de ser for det første ud til at være positive, altså at der er forskelle menneskers respons på fedt- vs. kulhydratreduktion imellem, for det andet at forskellene er store nok til at det er relevant at arbejde med og for det tredje har det givet anledning til at firmaet Interleukin Genetics har udviklet en kommerciel gentest, markedsført under navnet Inherent Health Weight Management Genetic Test, der kan fortælle folk hvilken type de er, til en rimelig pris.

Man kan læse pressemeddelelsen fra Interleukin Genetics’ egen hjemmeside her. Det er iøvrigt interessant nok at pressemedelesen er frigivet under selve konferencen. Det tyder på at de virkeligt gerne vil forsøge at blæse det ud over verden.

Genpolymorfismer

Vi mennesker er jo alle forskellige og de forskelle beror på forskelle i vores gener eller genom (genom=alle gener). I enhver befolkning findes der forskellige varianter af gener og de forskellige varianter forekommer med en vis frekvens. Når en variant af et gen forekommer med en vis hyppighed i en befolkning, betragter man det ikke som en mutation, men som en variation, eller også bruger man den mere tekniske betegnelse, nemlig en polymorfisme. En af de almindeligste typer af disse polymorfismer er Single Nucleotide Polymorphisms, hvilket bliver til SNP’s, udtalt snips (en snip, flere snips). Disse resulterer oftest i at det protein, genet koder for, får erstattet en aminosyre et sted med en anden. Da proteiner generelt består af temmeligt mange aminosyrer (50-500) burde det være åbenlyst at de fleste SNP’er ikke ødelægger proteinets funktion totalt, men blot ændrer det en smule.

Derudover er det vigtigt at huske på at vi jo som bekendt arver et sæt gener fra vores mor og et andet fra vores far. Disse sæt er ikke nødvendigvis ens og man kan sagtens have polymorfisme A fra sin mor og B fra sin far, ligesom AA og BB kombinationer også kan lade sig gøre. Det har den betydning at hvis man nu f.eks. fik sort hud af variant A og hvid hud af variant B, ville en person med AA kombinationen være kulsort, en person med BB kombinationen hvi som coke, mens personer med AB kombinationen ville være et sted midt imellem. Effekten af polymorfismerne er altså på en måde kvantitativ i forhold til ens polymorfisme sammensætning. Polymorfismer noteres på følgende måde (den “normale” aminosyre)(position, altså nummeret i proteinkæden)(den aktuelle variation i aminosyren), f.eks. Pro30Ala, som betyder at hvor der normalt sidder en proline, sidder der nu en alanin (i den aktuelle person). I den aktuelle test, er de gener og polymorfismer man har taget ud:

• Fatty acid binding protein 2 (FABP2), Ala54Thr, hvor Thr udgaven er en risikofaktor for at udviklde fedme og som jeg forstår det den udgave der gør at bæreren reagerer bedre på nedskæringe ri fedtindtaget.

• Peroxisome proliferator-activated receptor-gamma (PPARG eller γ), Pro12Ala, Hvor Pro udgaven er en risikofaktor for fedme og den polymorfisme der er mest modtagelig for reduktion i fedtindtaget.

• Beta-2 adrenergic receptor (ADRB2) Arg16Gly og Gln27Glu, hvor 16Gly og 27GLu udgaverne er de “dårlige” udgaver, som disponerer for fedme. Det fremgår ikke af dokumentationen præcis hvordan disse polymorfismer interagerer med fedt- eller kulhydrat indtaget.

• Beta-3 adrenergic receptor (ADRB3) Arg64Trp, hvor Arg udgaven disponerer for fedme. Det fremgår ikke af dokumentationen præcis hvordan disse polymorfismer interagerer med fedt- eller kulhydrat indtaget.

altså 5 polymorfismer fordelt på 4 gener. Desuden påvirker flere af disse polymorfismer også hvor godt man reagerer på træning i forhold til vægttab, men det vil jeg ikke komme ind på her. Samlet set betegnes en profil af en persons gener, som den persons genotype.

Er en kalorie bare en kalorie?

Det er jo en del af vores ernæringsfaglige dogme at en kalorie bare er en kalorie (eller kilojoule, som det jo burde være). Men er den det? I de forsøg hvor de har valideret denne gentest, har de udsat et panel på cirka 140 kvinder som var delt ind i 4 grupper, for hver sin egen diættype, nemlig følgende:

  • Atkins (meget lav kulhydrat)
  • Ornish (meget lav fedt)
  • LEARN (lav fedt)
  • Zone, (middel fedt og kulhydrat)

De indtil videre rapporterede fund er som følger:

Individer på en diæt svarende til deres genotype, tabte sig 5.3 % af deres kropsvægt, i modsætning til individer, der ikke var på en diæt svarende til deres genotype, som kun tabte 2,3 %. Hvis man kun kiggede på dem i de meste ekstreme grupper, nemlig Ornish vs. Atkins diæterne, steg denne forskel til 6,8% vægttab i den genotypematchede gruppe vs. 1,4 % i den ikke-genotypematcede gruppe. Disse tal er citeret fra en konference og ikke publiceret endnu. Det skal derfor siges at de måske skal tages med nogle forbehold indtil videre. Men de siger jo groft sagt at man taber sig over dobbelt så hurtigt, hvis man vælger en diæt der passer til sin genotype. Hvis det passer, bliver dette stort i fremtiden….

Men tilbage til spørgsmålet i overskriften for afsnittet… Jeg kender til forsøg, hvor man sammenlignede effekten af 3 vs. 6 daglige måltider (hvor det samlede daglige indtag var det samme) i kombination med styrketræning, hvor gruppen med 3 måltider tog mere på end dem med 6. På samme måde ved man at i kvæg, der behandles med anabolske steroider, tager dyrene mere på af den samme mængde mad end dyr, der ikke får anabolske steroider. Der findes altså dokumentation for at en kalorier ikke altid bare er en kalorie og noget kunne jo tyde på at det også er i spil her, hvor man ser forskellige respons på fedt- og kulhydrat reduktion.

Målrettet genetik

Man har i nogen tid brugt e teknologi som denne indenfor farmakologien, altså lægemiddelvidenskaben, fordi man ved at der er forskelle i hvordan folk omsætter og udskiller lægemidler. Udskiller man f.eks. et lægemiddel særligt langsomt, betyder det at der er en højere risiko for overdosering og at man kan nøjes med en mindre dosering. Det har man brugt i forbindelse med behandling af meget dyr eller meget giftig medicin (som kemoterapi). Teknologien har dog ikke været udbredt på verdensplan, og slet ikke tilgængelig for menigmand.

Hvorfor er det her så så vigtigt?

Jeg ser det her som værende så vigtigt fordi at det er første gang at vores viden om gener og molekylærbiologi, kan bruges til at fortælle noget om folks forskelle og hvordan de kan imødegå de forskelle på et helt praktisk niveau – nemlig hvordan taber jeg mig lettest. Det er første gang at teknologi som denne er kommercialiseret og har fundet en applikation (og en pris) hvor det er interessant for helt almindelige mennesker at finde deres genotype så de kan justere deres adfærd derefter… Det eneste du skal gøre er, at skrabe en vatpind mod indersiden af din kind, putte den i et plasticrør og poste den til Inherent Health…

Og prisen?

149 dollars, min ven, mindre end en halvdyr personlig træner i en time….

pressemeddelelse fra Interleukin Genetics

produktvalidering (svært tilgængeligt stof)

bestilling

Motionsmakulatoren kører igen…. Nyt om kreatin

Posted on by
10

Motionsmakulatoren…

Efter sommerferie, Roskilde Festival, knæskader og andet godt må det nu være på tide at komme i blogsvingninger igen. Bloggen har rundet 3000 hits, hvilket jeg, med den trods alt ret begrænsede aktivites, synes er en succes. Jeg har forsøgt at forberede noget materiale, så jeg kan være lidt foran og udgive et indlæg 1-2 gange i ugen, eller hver 4.-5. dag, som neteksperterne siger er det der skal til for at holde en blog sjov at følge med i. Desuden vil jeg forsøge at afveje mine indlæg, så der kommer flere faktuelle artikler om ting, som folk kan bruge til noget og lidt mindre øffen over alle de ting jeg er utilfreds med. Som noget nyt vil jeg desuden begynde at lave nogle “interview specials”, hvor jeg tager forskellige personer fra sundheds- eller fitness branchen i den varme stol.

Nyt om kreatin

Dagens kategori bliver en af de mere faktuelle artikler og handler om kreatin. Kreatin er til dato det kosttilskud der er bedst dokumenteret i forbindelse med styrketræning. I samspil med styrketræning øger kreatin styrkefremgangen og muskelvæksten væsentligt mere end placebo, hvilket er dokumenteret meget grundigt. Dog er det også dokumenteret at der er store forskelle i hvor godt folk reagerer på det og man betragter således omkring 30% af folk som kreatin “non-respondere”, altså personer for hvilke kreatin virker meget dårligt eller slet ikke. På trods af denne spredning i effekt  virker kreatin set i det store hele. I kroppen omdannes kreatin gradvist til den inaktive metabolit kreatinin, som udskilles uden problemer.

kreatin monohydrat

Kreatin eller kreatin monohydrat, som almindeligt kreatin kaldes, blev opdaget, eller dets præstationsfremmende effekter blev, i 1993 af kosttilskudsformaet EAS og har sidenhen været en blockbuster for kosttilskudsindustrien. Men det evige krav på nyere, frækkere, kosttilskud med flere mærkelige indholdsstoffer og billeder af svulmende kroppe på forsiden, har drevet denne industri ud i at finde på tilskud som har meget svag dokumentation for sikkerhed og effekt og det er dette, som jeg gerne vil behandle i indlægget her.

Som en del af udviklingen af nye kosttilskud er der kommet en hel flok nye kreatintyper, først kreatin ethyl ester (KEE, CEE på engelsk) og senere tri-kreatin malat, kreatin alfaketoglutarat og sikkert flere andre jeg slet ikke har fulgt med i. Fælles for disse forbindelser er dog at man har smedet almindeligt kreatin sammen med andre organiske forbindelser, som angiveligt skulle øge opløselighed (og dermed mindske risiko for maveproblemer), optag, stabilitet i maven eller blodet og dermed effekten af kreatin, altså evnen til at øge kreatin niveauet i musklerne og dermed hjælpe på muskelopbygning og styrkefremgang.

Fælles for alle disse nye typer kreatin er dog at der absolut ingen dokumentation har været for bedre effekt og argumentationen for at denne effekt rent faktisk skulle forefindes har været baseret på dybt, dybt tvivlsomme rationaler. Forklaringen ligger uden tvivl i den tvivlsomme markedsføringspraksis som er typisk for store dele af specielt den amerikanske kosttilskudsindustri. Men den slags ting får jo ikke lov til at ligge ubemærket hen og med tiden skal videnskaben nok tage dem under den nødvendige behandling, som det nu er sket med KEE… De specifikke påstande vedrørende KEE gik på at det er mere stabilt end kreatin monohydrat, hvilket altså betyder at det ikke så let omdannes til den inaktive forbindelse kreatinin, og derfor ville have en bedre effekt… Men se nu bare her…

Kreatin ethyl ester

korthuset vælter

For 2 år siden, til den fjerde årlige kongres for “the International Society of Sports Nutrition” i Las Vegas, præsenterede to talere data, der antydede at stabiliteten af KEE rent faktisk var langt lavere end for almindeligt kreatin. Disse to studier er nu blevet udgivet og man kan læse deres abstracts på Pubmed nu. Det første er dette. Jeg citerer den sidste sætning fra abstractet her:

This study indicates that the half-life of CEE in blood is on the order of one minute, suggesting that CEE may hydrolyze too quickly to reach muscle cells in its ester form.

Der står altså at KEE omdannes til den inaktive forbindelse kreatinin så hurtigt at det sandsynligvis ikke når ud til musklerne. Dét der kan afledes heraf er selvfølgelig at der kan sås meget alvorligt tvivl om der kan forventes nogen præstationsfremmende effekt af kreatin ethyl ester.

Det andet abstract er her. igen,  jeg citerer slutningen af abstractet:

This study demonstrates that mild non-enzymatic conditions are sufficient for the cyclization of creatine ethyl ester into creatinine, and together with previous results obtained under enzymatic conditions suggests that there are no physiological conditions that would result in the production of creatine. It is concluded that creatine ethyl ester is a pronutrient for creatinine rather than creatine under all physiological conditions encountered during transit through the various tissues, thus no ergogenic effect is to be expected from supplementation.

Her bliver formuleringen lidt hårdere. Artiklen fortæller at ved pH7.4 (svarende til blod) omdannes KEE til kreatinin stort set øjeblikkeligt og det spontant (der kræves altså ikke rigtigt nogele enzymer for at gøre det) og at man derfor slet ikke kan sige at KEE omdannes til kreatin, men til kreatinin, som altså ikke er præstationsfremmende.

Alt dette er meget godt, men hvad nu med hvad der sker hvis man rent faktisk giver det til mennesker og sammenligner med effekten af almindeligt kreatin? Det har man nu også gjort (og dette studie er faktisk tilgængeligt uden at have abonnement på noget tidsskrift). Abstractet kan ses her og hele artiklen kan læses her (i .pdf format)

I artiklen har man testet effekten af kreatin vs. KEE vs. placebo i forbindelse med vægttræning i utrænede mænd. Artiklen fortæller at almindeligt kreatin er langt bedre til at øge kreatin niveauerne  i musklerne, men KEE øger niveauerne af kreatinin i blodet voldsomt. Dette fortæller altså at problemet med omdannelse til kreatinin ser ud til også at være et problem inde i kroppen.

Når man kigger på effekten på styrke og muskeltværsnit er der generelt ikke nogen statistiske forskelle forskel mellem behandlingsgrupperne, men af de målte parametre med relation til præstation eller kropssammensætning faldt fedtfri masse, fedtmasse, total body water, intracellular body water, relative bench press strength, relative leg press strength og mean power ud til kreatin monohydrats fordel, mens kun thigh mass, extra cellular body water og peak power faldt ud til KEE’s fordel, kvalitativt. Jeg synes altså der anes en tendens til at kreatin monohydrat har en bedre effekt end KEE.

I studiet er forsøgspersonerne randomiseret dårligt (stor forskel i kropsvægt imellem behandlingsgrupperne (89 kg for kreatin gruppen og 74 kg for KEE gruppen) og desuden er der ikke nok forsøgspersoner til at små forskelle ville kunne blive statistisk signifikante. Det betyder altså at hvis der reelt set kun er små forskelle imellem grupperne, er det sandsynligt at det ikke ville blive statistisk væsentligt, hvilket af mange tolkes som fravær af effekt, selvom det bare kan dække over dårligt forsøgsdesign. Jeg er overbevist om at med flere forsøgspersoner og en bedre randomisering var sammenligningen mellem kreatin monohydrat og KEE faldet endnu mere ud til kreatin monohydrats fordel.

The bottom line er at det her nye smarte kreatin som kosttilskudsindustrien har markedsført som noget nyt og bedre, faktisk bare er nyt og dårligere og hurtigere bliver pisset ud. Så er du en der bruger kosttilskud, så skal du altså ikke tro på alt hvad du læser på farverige bøtter med piller og pulvere…. Det understreger bare endnu en gang at når der går profitoptimering ind i sport/sundhed og fitness, så ryger kvaliteten og moralen ofte over bord.

Referencer

Katseres NS, Reading DW, Shayya L, Dicesare JC, Purser GH. Non-enzymatic hydrolysis of creatine ethyl ester. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Aug 21;386(2):363-7. Epub 2009 Jun 12

Giese MW, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Aug 4. [Epub ahead of print]

Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6.

Diæt for dummies

Posted on by
2

Netop hjemkommet fra USA har jeg brugt de seneste 10 dage på at pakke omkring 200 kg baggage ud (yes, så meget var der ), slås med dokumentation af rejseudgifter, at indhente 6 måneders bureakrati, besøge bedsteforældre (ikke mine – ungernes), samt at blive resocialiseret her i Danmark.

Men som lovet, kommer der her en lille guide til hvordan man kan bruge sin kost til at tabe sig, uden at falde i “kur” fælden. Havde jeg været mere skruppelløs og/eller grisk havde jeg selvfølgeligt shoppet domæner og forsøgt at have det næste diætkoncept, hjemmeside, og apperance på morgen-TV klar til næste gang det bliver agurketid. Nej, der bliver sgu nok ingen tomatkur i denne omgang. Jeg vil ihvertfald gøre mit til at det ikke sker.

Ud – ind = ændring….. eller hvad?

Menneskekroppen forbruger eller omsætter en vis mængde energi per dag og størrelsen af denne omsætning afhænger først og fremmest af kroppens størrelse samt sammensætningog dernæst dens aktivitetsniveau. Rent faktisk kan man med en sikkerhedsmargen på cirka 10% forudsige kroppens energiforbrug i hvile (den tekniske betegnelse for dette er REE, resting energy expenditure) udfra køn, højde, vægt og alder med Harris-Benedict ligningen. Herefter kan der justeres med en faktor for mængden af fysisk aktivitet (PAL, physical activity level), hvilket giver et rimeligt bud på kroppens samlede energiforbrug. Når der tales om vægttab eller vægtøgning i forbindelse med kosten, reducerer mange derfor diskussionen alene til at det er et spørgsmål om at spise mere end man for forbruger.

Fortalerne for denne måde at gribe det an på, vil altså sige at man skal tælle kilojoule/kalorier i alt hvad man spiser, veje sig f.eks. hver anden uge og hvis man over sådan en to-ugers periode ikke har tabt, sig, så skærer man 1000 kilojoule af mænden af energi, der indtages per dag og fortsætter indtil man begynder at tabe sig (forudsat at målet er et vægttab). Hvis man følger denne metode, så kan man 100% sikkert manipulere sin vægt op eller ned. Problemet er bare at det ikke er alle, der er i stand til at udvise den diciplin der skal til for at gøre dette. Desuden sker der ofte det, at længere tids tælling af kilojoule/kalorier, fører til at folk mister deres appetitfornemmelse og generelt måske får et forstillet forhold til mad. Der er jo meget snak om ortoreksi, som beskrives som en sygelig trang til at kontrollere sine kost- og motionsvaner. Hvorvidt dette reelt  er et problem eller udelukkende er et agurketidspseudoproblem, ville jeg ikke gøre mig klog på (ihvertfald her og nu). Men for almindelige folk, mener jeg ikke at det er nødvendigt at styre sin kost ved tælling, ja, måske slet ikke hensigtsmæssigt.6 stykker frugt/grønt om dagen

Appetitfornemmelse

Der findes mange årsager til at folk bliver overvægtige, men jeg synes der er en central pointe der er gået tabt. Langt de fleste mennesker (ihvertfald her i danmar) er faktisk stadig normalvægtige… Tænk hvis man bare spiste een (1) procent for meget eller for lidt hver eneste dag – det ville føre til at man enten tog et kg på om året, eller tabte det, afhængig af fortegnet. Der er altså en mekanisme i vores krop som med en meget lille margen er i stand til, i det lange løb, at regne ud hvor meget mad vi har brug for og sørge for at vi spiser det. Og det endda med forbehold for udsving, som juletid og hvad ved jeg. Denne mekanisme er vores appetit. Yes, så simpelt er det. Men hvorfor er det så at folk bliver fede? Det kan grundlæggende skæres ned til to årsager:

1) I det civiliserede samfund har vi adgang til en masse fødevarer som ikke mætter særligt meget i forhold til hvor meget energi de indeholder, igen set i forhold til den type kost evolutionen har skabt os sammen med. Stenaldermenneskene har sikkert ikke haft særligt let adgang til ting som smør, pasta, sukker osv.

2) Alt for mange mennesker spiser af alle mulige andre årsager end at de er sultne. Det kan være som tidsfordriv, for at fortrænge tomhedsfornemmelse, som en måde at bevare kontrol på eller noget helt andet. Hvis man grundlæggende ikke er i kontakt med sin appetit, vil forsøge på vægttab med diæt have meget lave succesrater. Desuden er der flere ting der tyder på at motion er med til at modulere appetitten, både at fysiologiske årsager og af neuropsykologiske. Motion kan altså hjælpe dig med at finde en naturlig appetit.

Hvad kan jeg gøre?

Det første er selvfølgelig at sørge for at kosten som helhed er sund. Sundheds- og fødevarestyrelsens anbefalinger er et godt sted at starte. Det betyder kort sagt at man skal spise så få animalske fedtstoffer (kød- og mælkefedt) som muligt, spise fisk, helst fed, mindst et par gange i ugen og spise mindst 6 stykker frugt eller grønt om dagen, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager. Så simpelt er det i grunden. At slik og sodavand er “usundt” og at rugbrød er bedre end toastbrød kræver ikke en PhD. Læg mærke til at det er fedtstoffet i kød og mælkeprodukter der er skidt, så skært kød og skummetmælksprodukter er helt fint og husk på at vegetabilske fedtstoffer er fine nok.

Det næste er selvfølgelig at sørge for at spise efter appetitten. Lang tid med diæt, svingende vægt, kalorietælling eller lignende faktorer kan godt resultere i en svækket appetitfornemmelse og det kan tage lang tid at finde den igen. Husk på at motion sandsynligvis gør det lettere.

Indenfor rammerne af en etableret sund kost kan man sagtens styre sin vægt, uden at tælle kilojoule/kalorier og samtidig ved at spise efter sin appetit. Hvis man ønsker at tabe sig, kan man gøre det ved at sørge for at spise måltider med et højt mæthedsindex (som altså mætter meget i forhold til deres energiindhold) og modsat hvis man er ude efter en vægtforøgelse. Da vægttab nok oftest er interessant vil jeg gennemgå hvordan man kan gennemskue hvilke produkter der mætter meget.

1. Lav energitæthed

Visse fødevarer indeholder meget vand, hvilket fører til lav energitæthed. Eksempler er bladselleri, meloner og gulerødder. De fylder relativt meget i maven og bidrager på den måde til mæthedsfornemmelsen. Som et eksempel er der havregrød i forhold til havregryn

2. højt proteinindhold

Fødevarer med højt protein indhold mætter meget, det er et ret veldokumenteret faktum og en væsentlig del af succes’en bag højprotein diæter som Atkins diæten. Udover kød, så gælder dette nogle osteprodukter, æggehvider, visse typer bønner og ærter og tofu (find selv på flere her f.eks.). Det er desuden særligt vigtigt at spise meget protein under vægttab da, det hjælper kroppen med bevare muskelmassen under vægttab. “Meget” i denne sammenhæng er omkring 1.5 g/kg kropsvægt/dag, eller en energiprocent hidrørende fra protein, på 15-20%.

3. Højt fiberindhold

Produkter med højt fiberindhold binder meget væske i maven og tarmene og bidrager på denne måde til mæthedsfornemmelsen. De fleste grove grøntsager, som kål og rodfrugter (knoldselleri, pastinak, peberrod, rødbede) har et ret højt fiberindhold og har desuden også en god konsistens (se punkt 5).

4. Stærk smag

Visse smagsindtryk påvirker mæthedsfornemmelsen, hvorfor stærk mad i visse tilfælde fører til mindre fødeindtag, altså at den mad de indgår i, mætter mere. De fleste af de “stærke” krydderier medfører desuden også et lille ekstra energiforbrug, blandt andet på grund af den varme de får kroppen til producere, omend det er tvivlsomt om det gør en forskel i det store regnskab,

5. Konsistens

Jo mere solid en fødevare er og mere tyggearbejde den kræver, jo stærkere effekt har den på mætheden. F.eks vil en rå gulerod mætte mere end en kogt gulerod på samme vægt (og have flere intakte mikronæringsstoffer) ligesom 100 g rugbrød mætter mere end 100 g toastbrød, selvom profilen af næringsstoffer faktisk er rimeligt enslydende. Omvendt er alt energi der indtages fra væsker, meget dårligt til at mætte og såfremt man vil tabe sig, bør næsten alt drikkenergi skæres væk (herunder alkohol, som faktisk er ret energitæt). Eksempler på produkter af denne type er rodfrugter, nødder, kål, kød.

6. Portionsstørrelser

Der er ligeledes ret veldokumenteret at der er mange andre ting end selve sammensætningen af måltiderne der bidrager til udvikling af mæthed. F.eks. vil en reduktions i portionsstørrelse eller reduktion i størrelsen af tallerkenen der bruges også føre til reduceret indtag, til dels fordi det tager længere tid at spise den samme mængde energi delt op i flere små portioner og til dels fordi hjernens indtryk af en fuld tallerken er med til at skabe ideen om et stort, mættende måltid, hvilket igen påvirker mæthedsfornemmelsen.

Ved tilsammen at manipulere alle disse faktorer kan man opnå en reduktion i energindtag på 15-30%, hvilket er nok til at give et væsentligt vægttab (omkring 500 g/uge som et kvalificeret guesstimat). Ikke overraskende er den type produkter, som bliver frasorteret, når man skal følge disse guidelines, ris, pasta, det meste brød, kogte kartofler og lignende. Altså de fleste af de kuæhydratkilder som vi er vant til at betragte som en af grundpillerne i vores madudvalg. Her i Danmark er vi vant til at først tage kød, så kartofler, så sovsen og til sidst grøntsagerne, hvis der ellers er plads tilbage. Dén vane ville det hjælpe mange at lave om til at man først tog grønt, derefter kød, en smule kartofler (hvis nogen overhovedet) og så sovsen (som forhåbentlig var rimeligt let). Folk der arbejder fysisk, har brug for meget energi og helst fra kulhydrater og dernæst fedtstoffer og vores historie har derfor dikteret den fornævnte prioritering i vores måltider. Men langt de fleste af os arbejder ikke fysisk længere og har derfor ikke brug for den samme mad. Så når man sorterer nogle af de store kulhydrat kilder fra (jf. ovenstående) er det ikke fordi kulhydraterne i sig selv er skidte, som mange af kost guruerne ellers påstår, men fordi de optager plads fra andre fødevarer, som vil give mere mæthed og flere vitaminer og mineraler.

Enjoy…

Banankuren….

Posted on by
4

Yes…. Endnu en mirakelkur har ramt de danske medier.

Denne gang er det banankuren. Man skal bare spise bananer og drikke vand til morgenmad, så vil man tabe sig. Den har endda en blog, http://morningbanana.com/. Forklaringen på kurens tilsyneladende succes ligger givetvis i at energiindholdet i en banan er rimeligt lavt, på grund af det store vandindhold og det er derfor simpelthen svært at spise nok bananer før man bliver mæt, til at tage på eller bevare sin vægt. Derfor vil nettoresultatet ofte være et vægttab. Skulle jeg spise bananer, med et energiindhold svarende til min normale morgenmad, ville jeg skulle spise 10-15 stykker…. Det ville jeg nok ikke få gjort… Der er altså ikke noget som helst magisk over bananer og resultatet ved en lignende “tomatkur” eller “melonkur” ville givetvis være næsten identisk.

banana

Men hvis banankuren virker, hvorfor er det så at jeg ikke sidder og klapper i hænderne og er ååååh så imponeret? Fordi i bund og grund hører banankuren hjemme samme sted som “Rigshospitalets suppekur”, Hvidovre kuren og “negativ kalorie”-diæten – I skralderen. Nu skal jeg fortælle hvorfor.. Disse kure har det tilfælles at de er baseret på en gimmick, istedet for en kost, der i sin helhed er sund. Det vil, ligemeget hvordan man vender og drejer det, give en løsning der også kun er delvist sund.

“kure”, kropssammensætning og Kroppens ligevægt

Yes. Jeg brugte ordet ligevægt. Men bare rolig, jeg finder ikke røgelsespindene frem og fortæller dig du skal spise efter din blodtype eller din syre/base balance. Der er nemlig ikke tale om et metafysisk begreb, men en helt konkret fysisk størrelse. Dén mængde fedt og muskler du har i kroppen, er en konsekvens af hvad du har spist og hvor aktiv du har været i det seneste stykke tid. Den er altså i ligevægt, fastholdt af nogle ydre faktorer (det er det man i biologiske systemer kalder homøostase). Det, som ofte sker, når folk går på diæt er at de spiser meget lidt (“det er jo kun i en periode”) og derfor taber sig, ofte hurtigt. Kroppen har nemlig et vist energiforbug, der for langt det mestes vedkommende er dikteret af kropsstørrelse og aktivitetsniveau. Indtager man mindre energi end kroppen har brug for, taber man sig og modsat hvis man indtager mere. Tilbage til diæterne og ligevægten. Bliver personen på diæt ved med at spise så lidt, ville deres vægttab til sidst gå i stå, fordi kroppen var blevet mindre og dens energiforbrug dermed var skrumpet og kroppen havde fundet en ny ligevægt, svarende til den ny situation. Dét, der oftest sker, er at “kuren” standses (før den ny ligevægt er indtruffet) og folk vender helt eller delvist tilbage til deres normale livsstil og dermed begynder kroppen at søge tilbage mod den gamle ligevægt igen.

Lige præcis fordi en “kur” som bregreb er af en begrænset varighed har den en tendens til at være mere radikal, end hvis man lavede en ændring til en kost man gad leve med resten af livet. Konsekvensen af at bruge diæter er meget ofte at kropsvægten kører op og ned ret hurtigt. Dét er skidt fordi: Når man taber sig for hurtigt, mister man mere muskelmasse, relativt til fedtmasse, end hvis man taber sig langsommere. Omvendt, når man tager på, hvis man tager for hurtigt på, vil man tage mere fedtmasse på, relativt til muskelmasse, end hvis man tog langsommere på.

Diæt- eller “kur”-møllen fører altså i det lange løb ikke til et blivende vægttab, men uændret eller større fedtmængde i kroppen og et fald i muskelmassen, hvilket netto producerer et ringere kosmetisk og sundhedsmæssigt resultat. Selve ideen om at vægttabet er det vigtigste mål under en diæt, er et synspunkt som jeg i denne blog vil gøre meget ud af at få nedsablet, da det ofte fører til resultater der er både kosmetisk uheldige og usunde. Istedet bør man i højere grad skele til mængden af muskelasse i kroppen i forhold til fedtmasse. Desuden er en krop der meget ofte stiger eller falder i vægt ikke så rar at “bo i”, som en der i ligevægt eller tæt på, det meste af tiden.

Kure og fejlernæring

Meget ofte gælder der også for “kure” at de ikke har en ernæringsmæssigt hensigtsmæssig profil. For at tage det konkrete eksempel med banankuren, hvad er der så galt med den?

1a) Der er stort set intet protein i morgenmåltidet

Under vægttab er det vigtigt at indtage nok protein, for at undgå tab af muskelmasse. Præcis hvor stort dette behov er, er ikke entydigt afgjort. Et kvalificeret gæt er 1.5-2.0 g/kg kropsvægt, svarende til en energiprocent fra protein på 15-20%, hvor den gennemsnitlige dansker ligger under 1.0g/kg kropsvægt eller opnår cirka 10% af deres energiindtag fra protein. Hvorvidt der er forskel på at sprede det ud over hele dagen eller at klumpe det samme i et enkelt måltid er faktisk ikke helt klart, men mit gæt er at de fleste som springer på denne diæt, ikke gør noget særligt ud af at indtage MERE protein i resten af deres måltider, hvilket vil sige at i forhold til en “almindelig” kost med morgenmad bestående af f.eks. cerealier, er proteinindtaget endnu lavere end normalt.

1b) Bananers protein er ikke særligt “godt” 

Proteiner består af 20 aminosyrer, hvoraf vi kan omdanne de 12 selv, fra andre aminosyrer i kroppen, men de 8 af dem, kan vi ikke selv bygge. Disse kaldes essentielle aminosyrer og indholdet af dem er usædvanligt lavt i bananer. Det vil sige at den smule protein der er i bananerne, har vi faktisk meget svært ved at bruge til at bygge ting i kroppen.

2) Set over tid, ensartet indtag af mikronæringsstoffer

Et varieret fødeindtag fører til at man får en bred vifte af vitaminer, mineraler osv. Et overdrevet indtag af en enkelt fødevare fører altså både til en potentiel risiko for at få for meget af de mikronæringsstoffer der er i denne, men også en risiko for at få for lidt af de ting man ellers ville have spist i sit morgenmåltid. Det er aldrig at foretrække at spise ensartet frem for varieret.

Man ville kunne lave lignende behandlinger af de fleste “kure” af samme type, simpelthen fordi de ikke lever op til ideen om hvad en sund varieret kost er.

Hvad så?

Nu skal det ikke forstås sådan at jeg vil sige at banankuren er farlig. Det er rigtigt nok at der er et par fornuftige ting ved bananer i forhold til vægttab, men det er der ved mange, mange slags frugt og grønt, hvis man lige kigger efter. Det, jeg kunne godt tænke mig at eventuelle læsere efter dette indlæg kan tage to ting med sig, er:

1) ideen om “kure” holder ikke. Hvis man gerne vil have at kroppen skal se ud på en bestemt måde, skal man have de vaner, som tillader kroppen at se sådan ud, når den er i ligevægt, istedet for at svinge mellem nogle ekstremer. Dét vil både være sundere og føre til et pænere resultat.

2) Kure, baseret på en gimmick, som banankuren, vil meget ofte gøre det svært at bevare en sund, varieret kost, som bør være mål for alle som udgangspunkt. ensartet ernæring, selv hvis det gælder en grøntsag, er næsten aldrig at foretrække frem for en varieret kost.

Hvordan skal man så gå til det her med slankekure og livsstilsændringer? Det vil jeg komme ind på i mit næste indlæg (jeg sætter et link ind her, når det kommer op)